Prévention contre le nouveau tabagisme

Il y a quelques années, le célèbre médecin américain James A. Levine qualifiait la position assise de « nouveau tabagisme ». Si fumer est naturellement une habitude bien plus mortelle, nous sous-estimons l’incidence que le fait de rester assis toute la journée a sur l’organisme. Au fil du temps, le corps humain a en effet évolué afin de nous permettre de rester en mouvement pendant de longues périodes.


Le consensus scientifique

Diverses études scientifiques ont déjà prouvé qu’un manque de mouvement était néfaste pour la santé. En 2012, des chercheurs finlandais ont notamment démontré que les jeunes adultes qui utilisent des ordinateurs souffraient plus souvent de troubles musculo-squelettiques pouvant provoquer des douleurs modérées à fortes.

En 2016, le magazine médical « The Lancet » a rassemblé les données de treize études qui, au total, portaient sur plus d’un million de personnes. La conclusion était claire : la position assise augmente considérablement le risque de mort prématurée. Les personnes qui restent sans bouger pendant huit heures ou plus par jour font partie du groupe à risque.
Ces constats ont encore été confirmés récemment par une étude française, qui a révélé un risque accru d’AVC chez les personnes qui ayant en moyenne travaillé plus de 10 heures par jour pendant plus d’un an. Ce phénomène est déjà connu depuis les années 1970 dans les pays est-asiatiques ; la mort liée à l’excès de travail ou « Karoshi » est même une maladie professionnelle reconnue au Japon.
Il y a aussi de bonnes nouvelles, car d’autres études concluent que le risque de mort prématurée diminue chez les personnes qui exercent une activité leur permettant de marcher. Même celles qui passent toute leur journée de travail en position assise, pratiquement sans interruption, peuvent réduire les risques en bougeant de manière intensive pendant 60 à 75 minutes par jour.

Les directives

Tout ceci a contraint l’OMS (Organisation mondiale de la santé) à reconnaître l’inactivité physique comme pandémie mondiale et à mettre au point un plan d’action et des directives destinés à enrayer ce phénomène. En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé a rédigé une recommandation générale et le Vlaams Instituut Gezond Leven a, par analogie avec le triangle alimentaire, élaboré un « triangle du mouvement ».

Mais que stipulent exactement ces directives ? Et comment les appliquer ?

  • Bougez plus souvent : une promenade au moins une fois toutes les deux heures, de préférence se dégourdir les jambes toutes les demi-heures.

  • Bougez plus : comptez vos pas et progressez lentement.

  • Changez vos habitudes : cherchez des alternatives saines.

  • Faites régulièrement un effort supplémentaire : bougez deux à trois fois par semaine de manière plus intensive.

Directive 1 : Bouger plus souvent

Rester assis toute la journée n’est pas sain. Notre cœur doit pomper le sang dans nos membres inférieurs tout au long de la journée, et cela se fait de manière plus efficace quand les muscles de nos mollets sont régulièrement sollicités. Cette « pompe musculaire », comme on l’appelle aussi, soutient l’activité cardiaque. Grâce à cela, vous réduisez également le risque de formation de caillots sanguins au niveau des jambes. Une position assise prolongée lors des vols long-courriers peut ainsi provoquer des thromboses veineuses profondes ou des embolies pulmonaires.
Une demi-journée de réunion avec uniquement un arrêt pour un passage aux toilettes ou à la machine à café ne suffit donc pas. Utilisez cette pause pour faire une petite balade, même si ce ne sont que des allers et retours dans le couloir, et ce, au moins une fois toutes les deux heures.
Le plus souvent sera le mieux. Si vous avez l’occasion de vous dégourdir les jambes toutes les demi-heures, n’hésitez pas ! Je profite moi-même régulièrement des appels que je reçois pour me lever et pour sortir marcher quelques minutes.
Directive 2 : Bouger plus
Plus vous êtes actif, mieux c’est. Marcher chaque heure ajouterait sept heures à votre espérance de vie (sauf peut-être si vous faites votre balade sur l’autoroute). Le meilleur moyen de savoir, c’est de mesurer. Un compteur de pas peut vous aider ; ne fut-ce que pour vous faire comprendre que vous ne bougez pas assez. Après quelques semaines d’observation, vous saurez combien de pas vous faites par jour en moyenne et vous pourrez commencer à faire le nécessaire.
Fixez-vous un objectif et essayez de l’atteindre avant la fin de la journée. Il ne doit pas nécessairement s’agir de 10 000 pas. C’est bien sûr un joli chiffre rond, mais c’est un but relativement arbitraire qui a été avancé dans les années 1960 par une entreprise japonaise en tant qu’outil de marketing pour le tout premier compteur de pas. Dites-vous simplement que plus vous bougez, mieux ce sera et plus cela aura d’effets. J’ai moi-même commencé en 2012 par environ 4 000 pas par jour et j’étais sur un petit nuage l’année suivante en voyant que j’avais atteint une moyenne de 6 000 pas par jour. Cette année, je vais atteindre une moyenne de 13 000 pas par jour...
Au jour le jour, vous avez besoin de plus moments où bouger si vous travaillez assis que si vous exercez une activité qui permet de bouger régulièrement. Ainsi, une aide ménagère fera facilement 10 000 pas par jour, tandis qu’une personne qui travaille sur un écran atteindra difficilement les 3 000 pas.
Directive 3 : Changer ses habitudes
« Bouger plus » est bien sûr une belle intention, mais encore faut-il joindre le geste à la parole. Vous allez devoir passer à la loupe vos habitudes et voir si elles ne peuvent pas être remplacées par des alternatives plus saines.
Vous prenez par exemple chaque jour l’ascenseur pour arriver au plus vite derrière votre bureau ? Pourquoi ne pas emprunter de temps en temps les escaliers ? Vous brûlerez des calories et vous bougerez intensivement. Pour faire plus de pas, vous pourriez vous garer un peu plus loin. Ou aller travailler à vélo ou à pied si vous en avez la possibilité.
Mieux encore : incitez vos collègues à adopter eux aussi de nouvelles habitudes saines. Vous pourriez vous réunir en marchant, par exemple. Ainsi, vous contribuez également au bien-être de vos collègues.
Lorsque vous les cumulez, tous les petits changements que vous apportez à vos habitudes quotidiennes peuvent véritablement changer la donne.
Directive 4 : Faire régulièrement un effort supplémentaire
Vous avez déjà franchi les deux étapes précédentes ? Dans ce cas, vous êtes déjà sur la bonne voie. Mais pour tirer un maximum d’avantages en termes de santé, veillez aussi à faire régulièrement de l’exercice de manière plus intensive. Par exemple, en marchant deux à trois fois par semaine pendant une demi-heure pour faire travailler votre cœur un peu plus. La cardio renforce en effet votre cœur, améliore votre oxygénation et augmente votre résistance.
Des efforts plus intenses sont bons également, mais il est préférable alors d’être accompagné par un professionnel. L’objectif n’est pas de vouloir courir soudainement un semi-marathon, emporté par votre enthousiasme, et de vous faire une fracture de fatigue.

Conclusion

Pas de précipitation, donc ! Le plus important est d’être régulier. Les nouvelles habitudes ne s’adoptent pas en se fixant des objectifs extrêmes, mais se créant une « routine » saine et concrète. Après quelques mois, bouger plus souvent deviendra un réflexe et votre qualité de vie s’améliorera.

Publié 04-11-2019

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