Basisregels voor ergonomie van de thuiswerkplek

Door de coronamaatregelen bevinden heel veel bedrijven en nog veel meer werknemers zich nu onverwacht in een nieuwe situatie: bijna iedereen werkt (tijdelijk) van thuis, vaak ook medewerkers die dat in normale omstandigheden niet doen. In dit artikel  hebben we al een paar tips over risicopreventie bij thuiswerken opgepikt. Veerle Hermans is professor ergonomie aan de VUB, en herinnert ons nog eens aan enkele praktische tips waarmee u uw thuiskantoor optimaal kunt opzetten.



In onze huidige maatschappij staat thuiswerken al in heel wat bedrijven op de agenda omwille van de vele voordelen: je spaart de pendeltijd van en naar het werk, je kiest waar je wil werken, je volgt je eigen ritme (als op het einde van de dag het werk maar klaar is), en vooral: je kan je afzonderen en concentreren, wat in hedendaagse landschapskantoren dikwijls moeilijk is.

Voor het bedrijf is er ook een economisch belang, omdat er minder werkplekken in het hoofdkantoor beschikbaar moeten zijn want er zijn veel minder piekaanwezigheden.

Dit maakt dat quasi een kwart van de Vlamingen af en toe van thuis uit werkt. Van zodra je met vaste regelmaat thuiswerkt en dit opgenomen is in je arbeidsovereenkomst, moet de werkplek voldoen aan een aantal ergonomische maatregelen zoals op kantoor.

Maar vandaag wordt thuiswerken vooral gepromoot als preventiemaatregel tegen het Corona-virus en blijven er dus heel wat meer mensen thuis om te werken dan in normale omstandigheden.

Als ergonoom wil ik u hierbij een steuntje in de rug (of nek) geven, door enkele maatregelen op te lijsten zodat u ook thuis ergonomisch aan het werk kunt gaan. Het principe is eenvoudig: probeer zo goed mogelijk de ergonomische basisregels rond het inrichten van een kantoorwerkplek te benaderen.

1. Zithouding
Je start met een goede zithouding, idealiter natuurlijk op een goede bureaustoel. Die plaats je zo dat je heuphoogte iets hoger is dan de knieën, zodat je dijen lichtjes neerwaarts hellen. Op die manier blijft je onderrug in een betere houding. Zit je thuis op een gewone (keuken)stoel, zorg dan voor een extra kussentje in je rug zodat je een betere steun van de lage rug krijgt. Ook een zitschijf kan ervoor zorgen dat je wat hoger zit, en zorgt voor een minder statische houding (je maakt kleine microbewegingen). Maar als het thuiswerk toeneemt is een goede bureaustoel geen overbodige luxe.
2. Tafelhoogte

De correcte tafelhoogte is deze waarbij je armen naast je lichaam zijn en je je onderarmen horizontaal kan houden. Je hebt dan een hoek van 90° in je ellebogen. Als je tafel te hoog is, neem dan een stoel die wat hoger staat en zet desnoods een bankje onder je voeten.

3. Hoogte van het computerscherm
De hoogte van je computerscherm is even hoog als je ooghoogte. Je scherm staat dus vlak voor je, en er is een horizontale lijn tussen de bovenkant van je scherm en je hoogte. Maar wat als je op een laptop werkt? De beste oplossing is de laptop aan te sluiten aan een extern scherm dat op de juiste hoogte staat, alsook een extern toetsenbord en computermuis te gebruiken. Heb je dat scherm niet, dan kan een laptophouder alvast een oplossing zijn. Dit hulpmiddel zorgt ervoor dat je een betere nekhouding kan verkrijgen. Zet je laptop dus niet plat op tafel. Heb je dit hulpmiddel niet, maar wel een toetsenbord en muis? Zet dan je laptop op enkele dikke boeken, zodat de hoogte aangepast wordt. Maar zet het scherm niet te ver weg van je, want dan ga je je hoofd vooroverbuigen om goed te kunnen lezen.
4. Beweeg!
Ook al zit je in een ergonomisch correcte houding, je lichaam heeft het nodig om dynamisch te blijven. Zitten is onze nieuwe beroepsziekte aan het worden. We moeten regelmatig rechtstaan en bewegen. Loop bijvoorbeeld rond om een document door te nemen, telefoneer al wandelend rond in je huis of in de tuin. Zorg ervoor dat je minstens om de 45 minuten even het zitten onderbreekt.
Enkele kleine oefeningen tijdens het zitten kunnen ook helpen om wat stramheid in de nek tegen te gaan.

Een voorbeeld is de 'schouderrol':
de hele dag houden we onze schouders naar voor: bij het typen, schrijven, telefoneren, eten, rijden… het is dus belangrijk onze schouders regelmatig terug naar achter te brengen: maak kleine achterwaartse cirkeltjes met je schouder, een vijftal keer, maak daarna vijf grotere bewegingen; breng je handen op je schouders en doe dezelfde oefeningen maar telkens afwisselend links en rechts; je kan hierbij ook lichte rompbewegingen uitvoeren zodat de zijkant van de romp ook wat gestretcht wordt.
5. Werklocatie
Zoek een locatie in huis waar je een tafel hebt die niet vlak tegen de muur staat: je ogen hebben het nodig om regelmatig eens op een verdere afstand te kijken omdat ze al continu dichtbij op een scherm staren. Zet geen tafel tegen het raam, want het binnenkomende licht kan voor lichte verblinding zorgen en dat werkt ook oogvermoeidheid in de hand. Zet je ook niet met je rug naar het raam, want dan krijg je reflecties op het scherm of indirecte verblinding. Een dwarse opstelling is dus het best, waarbij het daglicht zijwaarts binnenkomt. Daglicht is trouwens erg belangrijk voor je bioritme en motivatie. Om deze reden is een (actieve) pauze tijdens de middag buiten een extra voordeel!
6. Afzondering
Mogelijk zijn er nog andere familieleden thuis. Probeer dan een plek te vinden waar het rustig is zodat je geconcentreerd kan werken. Probeer hierin wat discipline te hebben zodat je niet gestoord wordt. We worden de laatste tijd ook continu onderbroken door mails, biepjes, allerlei signalen waardoor we afgeleid worden. Zet deze af tijdens perioden waarin je geconcentreerd werkt. Maak afspraken met je leidinggevende en collega’s over de overlegmomenten, (via Skype bijvoorbeeld) en deadlines. Zo kan je op het einde van de werkdag met een voldaan gevoel je computer afsluiten.

Praktijkrichtlijnen voor de telewerker vindt u ook bij de Vlaamse Vereniging voor Ergonomie.

(foto: Michael Soledad – Unsplash)
 

Meer op senTRAL:

Gepubliceerd op 30-03-2020

  392