Preventie tegen het nieuwe roken: wat zijn de richtlijnen rond bewegen?



Enkele jaren terug benoemde de Amerikaanse arts James A. Levine zitten als “het nieuwe roken”. Roken is als gewoonte natuurlijk veel dodelijker, maar we onderschatten het effect op onze gezondheid van een hele dag stilzitten. Het menselijk lichaam is immers geëvolueerd om langdurig te bewegen.

De wetenschappelijke consensus

Verschillende wetenschappelijke studies hebben al bewezen dat een gebrek aan beweging nefast is voor de gezondheid. Een Fins onderzoek toonde in 2012 bijvoorbeeld aan dat jongvolwassen computergebruikers vaker last hebben van musculoskeletale aandoeningen, die matige tot ernstige pijn kunnen veroorzaken.

In 2016 verzamelde het medisch vakblad “The Lancet” de gegevens van dertien studies bij in totaal meer dan een miljoen mensen. De conclusie was duidelijk: stilzitten verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden aanzienlijk. Vooral mensen die acht uur of meer per dag geen beweging hebben, zitten in de risicogroep.

Deze bevindingen zijn recent nog eens bevestigd in een Franse studie die een verhoogd risico vond op beroertes bij werknemers die langer dan een jaar gemiddeld meer dan 10 uur per werkdag werkten. Dit fenomeen is al sinds de jaren 1970 gekend in de Oost-Aziatische landen; dood door overwerk of "Karoshi" is in Japan zelfs een erkende, beroepsgebonden aandoening.

Er is ook goed nieuws, want andere studies concludeerden dat de kans op vroegtijdig overlijden afneemt bij mensen die een lopende bezigheid hebben. Zelfs mensen die de hele werkdag quasi onafgebroken op een bureaustoel zitten, kunnen dit risico beperken wanneer ze dagelijks 60 tot 75 minuten intensief bewegen.

De richtlijnen

Dit alles noopte de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) om fysieke inactiviteit te omschrijven als een wereldwijde pandemie, met een actieplan en richtlijnen om dit te counteren. In België heeft de Hoge Gezondheidsraad een algemeen advies opgesteld, en we hebben naar analogie met de voedingsdriehoek ook de ‘bewegingsdriehoek’ van het Vlaams Instituut Gezond Leven.

Wat houden deze richtlijnen nu concreet in, en hoe kun je ze toepassen?

  • Beweeg vaker: een wandeling minstens 1 maal om de 2 uur, liefst elk half uur even de benen strekken.

  • Beweeg meer: meet je stappen, en bouw het langzaam op.

  • Pas je gewoonten aan: zoek naar gezonde alternatieven.

  • Steek regelmatig een tandje bij; voor gevorderden: beweeg twee of drie maal per week intenser.

Richtijn 1: Beweeg vaker

Een hele dag stilzitten is niet gezond. Ons hart moet een hele dag het bloed in onze onderste ledematen naar omhoog pompen, en dat gaat vlotter wanneer we onze kuitspieren regelmatig actief gebruiken. Dit extra hulpmiddel voor het hart wordt ook wel de spierpomp genoemd. Hierdoor heb je ook nog eens minder kans op het vormen van bloedklonters in de beenaders. Het is bijvoorbeeld het langdurig zitten bij lange vluchten dat heel af en toe kan leiden tot een diepveneuze trombose of een longembool.

Een halve dag vergaderen met enkel een tussentijds uitstapje naar het toilet of de koffieautomaat, is dus niet voldoende. Gebruik de pauze om een korte wandeling te maken, al was het maar op en af in de trappenhal, en dit minstens eenmaal om de twee uur.

Hoe vaker, hoe beter. Dus als je elk half uur even de benen kunt strekken: go for it! Zelf gebruik ik regelmatig een binnenkomend telefoontje als excuus om even op te staan en enkele minuten buiten te gaan ijsberen.

Richtijn 2: Beweeg meer

Hoe actiever je bent, hoe beter. Elk uur lopen zou zeven uur aan je levensverwachting toevoegen (behalve misschien wanneer je de snelweg als je oefenparcours gebruikt). Meten is weten, en stappentellers kunnen helpen; al was het maar om je bewust te maken van het feit dat je niet genoeg beweegt. Na enkele weken observatie heb je een basislijn van gemiddeld aantal stappen per dag, en kun je hieraan beginnen werken.

Hou jezelf een doel voor ogen en probeer dat tegen het einde van de dag te bereiken. Dat hoeft niet noodzakelijk 10.000 stappen te zijn. Dat is natuurlijk een mooi rond getal, maar een relatief arbitrair streefcijfer dat in de jaren 1960 door een Japans bedrijf naar voren is geschoven als succesvol marketingmiddel voor de allereerste stappenteller. Eigenlijk kun je zeggen: hoe meer je beweegt, hoe beter het is en hoe meer effect het heeft. Zelf ben ik in 2012 begonnen met om en bij de 4.000 stappen per dag, en was ik in de wolken toen ik het jaar erop een gemiddelde van 6.000 stappen per dag haalde. Dit jaar zal ik een gemiddelde van 13.000 stappen per dag halen…

Je hebt wel meer nood aan extra bewegingsmomenten per dag wanneer je een zittend beroep hebt, dan wanneer het werk zelf al regelmatige beweging inhoudt. Zo zal een poetshulp de 10.000 stappen per dag met de vingers in de neus halen, terwijl een beeldschermwerker vaak niet eens aan de 3.000 raakt.

Richtijn 3: Pas je gewoontes aan

‘Beweeg meer’ is natuurlijk een mooi voornemen. Maar enkel door het te wensen ga je er niet raken. Je zal je gewoonten eens grondig onder de loep moeten nemen, en kijken of je ze niet kunt vervangen door gezondere alternatieven.

Neem je bijvoorbeeld dagelijks de lift om zo snel mogelijk achter je bureau te zitten? Waarom niet eens af en toe de trap gebruiken? Je verbrandt er calorieën mee en je bent intensief in beweging. Om die extra stappen te bereiken zou je de auto eens wat verder kunnen parkeren. Of met de fiets of te voet komen werken, als dat mogelijk is.

Nog beter is het, wanneer je ook je collega's kunt aansteken met deze gezonde gewoonten. Je zou bijvoorbeeld al eens wandelend kunnen vergaderen. Zo werk je mee aan het welzijn van je collega's.

Dergelijke kleine veranderingen in je dagelijkse gewoonten kunnen cumulatief echt wel een wezenlijk verschil maken.

Richtijn 4: Steek regelmatig een tandje bij

Heb je de bovenste twee stappen al gedaan? Dan ben je al een heel eind verder. Maar om echt het maximale gezondheidsvoordeel te verkrijgen, is het ook goed om af en toe wat intenser te bewegen. Bijvoorbeeld door twee à drie keer per week een half uurtje te lopen om je hart wat extra te laten pompen. Dergelijke cardiotraining versterkt je hart, verbetert je zuurstofopname en verhoogt je weerstand.

Ook intensievere inspanningen zijn goed, maar dan wel best onder professionele begeleiding. Het is niet de bedoeling dat je in je enthousiasme plots halve marathons wilt beginnen lopen, met een stressfractuur tot gevolg.

 
Conclusie

Start dit alles dus langzaam maar consistent op. Nieuwe gewoonten kweek je niet door extreme doelstellingen voorop te stellen, maar door elke dag een concrete en gezonde systematiek in te bouwen. Na enkele maanden beginnen die extra bewegingsmomenten geautomatiseerde reflexen te worden, en bereik je een betere levenskwaliteit.

Auteur: Edelhart Kempeneers, Medisch Directeur, Attentia

Zie ook op senTRAL:

Gepubliceerd op 06-11-2019

  54