Tips voor meer beweging op de (thuis)werkplek

 Je mag je werkplek nog zo ergonomisch mogelijk inrichten, ons lichaam is gemaakt om te bewegen. We moeten vermijden om langdurig in een statische houding te blijven zitten. Hoog tijd om dit aan te pakken en wat beweging in je nieuwe dagelijks werkroutine thuis te integreren.

 

Te lang zitten zorgt niet alleen voor stramheid in de spieren en mogelijke fysieke overlast van bepaalde structuren; ook meer algemene gezondheidsproblemen steken de kop op. Wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat risico’s op zwaarlijvigheid, suikerziekte, cardio-vasculaire aandoeningen en bepaalde vormen van kanker toenemen met de uren zittijd. Zelfs vroegtijdig overlijden neemt toe. En last but not least: aangezien je op je vetcellen zit, stretchen deze uit en wordt je zitvlak breder... Ook een esthetisch probleem dus!

Belangrijke opmerking: heb je een gezondheidsprobleem en/of voel je pijn bij het uitvoeren van de beweegactiviteiten, raadpleeg dan eerst je arts en/of kinesitherapeut om na te gaan of deze oefeningen voor jou geschikt zijn.

Oefeningen aan je computer om stramheid tegen te gaan
  •  Check zeker de oefeningen die aangeraden worden door RSI-vereniging Nederland. Zij verwijzen naar deze website.

Een voorbeeldje: de polsrol

Doe voordat je begint met beeldschermwerk altijd een warming-up van je polsen. Grijp je vingers in elkaar en draai je polsen losjes in het rond. Doe dit ongeveer 1 minuut.

 
  • Maak van je telewerkplek een teleworkout door deze oefeningen van Energylab. Deze oefeningen zijn al wat zwaarder. Opgelet: als je niet echt getraind bent, zal je de dag nadien je triceps of quadriceps voelen... Dat betekent dat het hoog tijd was om te trainen!
  • Er is op het net heel wat beeldmateriaal met allerlei oefeningen, maar let hiermee op. Niet alle oefeningen die gedemonstreerd worden zijn veilig om uit te voeren. Een goede bron zijn de oefeningen gedemonstreerd Dr. Levi Harrison, zeer gekend bij de gamers en promotor van veilige oefeningen:

- nek/schouders

- pols/handen

- benen

Oefeningen al rechtstaand om langdurig zitten tegen te gaan

Langdurig zitten is uit den boze. Probeer zeker om de 45 minuten recht te staan en wat oefeningen te doen. Zelfs aan je staande computerwerkplek of aan je keukenaanrecht kan je bewegen. Check deze vijf oefeningen, maar let wel niet op de onergonomische opstelling van de laptop bij dit filmpje. 

Een actieve pauze

Het onderbreken van langdurig zitten is één opdracht, daarnaast moeten we ook aan onze algemene fitheid denken, zowel cardiovasuclaire fitheid als voldoende kracht en lenigheid.

  • De wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om minstens vijfmaal per week (idealiter elke dag) 30 minuten matige fysieke inspanningen uit te voeren. ‘Matig’ wil zeggen dat je ademhaling iets sneller wordt, je hartslag verhoogt, maar niet in die mate dat je begint te zweten of uitgeput bent. Klassieke voorbeelden zijn goed doorstappen, recreatief fietsen of zwemmen. Maar ook wat grotere werken in de tuin (iets actiever dan onkruid wieden) of de vloer poetsen kan tellen, zeker als je wat goede muziek opzet zodat je spontaan begint te dansen. Let op: je moet de activiteiten minstens 10 minuten aan één stuk doen om voldoende cardiovasculaire triggers te krijgen. En dat dan ook driemaal per dag om aan je 30 minuten te komen.
  • Het onderhouden van onze lenigheid en kracht is ook belangrijk. Zo zouden we ook best tweemaal per week wat extra oefeningen hiervoor doen. Voor krachtoefeningen, zie dit filmpje van Sport Vlaanderen. Zo weet je ook wat de ‘Bulgarian split squat’ is ... En opteer voor de veilige burpee.
  • Pilates- of yogalessen zijn zeker geschikt voor het trainen van de lenigheid. Kijk bijvoorbeeld hier. Heb je zin om elke dag een andere yogaroutine in te voeren? Probeer dan zeker de oefeningen van '30 days of yoga with Adriene'. Dag 1. De hele reeks.
    Natuurlijk zijn er ook andere goede websites, die misschien betalend zijn, zoals deze.
Time goes by when you’re having fun...

Eindelijk is het rustig in huis en heb je enkele uren de tijd om geconcentreerd te werken. Goed, maar neem toch regelmatig een pauze. Besef dat je je als mens eigenlijk slechts zo’n 25 minuten écht kan concentreren. En wist je dat je na een pauze een betere concentratie verkrijgt?

Een timer kan je helpen om je even weg te trekken van je scherm om een paar oefeningen te doen.

Of wil je meer inzicht krijgen over je beweeggedrag en tips krijgen voor mentale en fysieke beweegmomenten?

Auteur: Veerle Hermans

Noot: deze links naar websites en informatie van derden zijn louter illustratief. De auteur is niet gebonden aan deze dienstverleners.

Gepubliceerd op 23-03-2020

  55